LPO + POWERLIFTING · FORÇA MÁXIMA
Calcule seu treino de força
Levantamento de peso olímpico (arranco e arremesso) e powerlifting (agachamento, supino, terra). Calcula seus totais, força relativa, a tabela de % de 1RM para montar o treino e aponta desequilíbrios.
Seus números
FORÇA RELATIVA (TOTAL PL ÷ PESO)
—
Tabela de % de 1RM —
Use estas cargas para montar suas séries conforme o objetivo do dia.
1RM estimado por teste de repetições (Epley): 1RM ≈ carga × (1 + reps/30).
Equilíbrio entre os levantamentos
Vídeos da técnica dos movimentos
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Como seguir seu programa
Técnica e periodização: nos levantamentos olímpicos, velocidade e técnica valem mais que peso bruto — treine arranco e arremesso descansado, no início da sessão. No powerlifting, alterne blocos de volume (70–80%) e de intensidade (85–95%).
Use a tabela de %: força máxima vive em 85–100% (1–5 reps), força/hipertrofia em 75–85% (6–8), e base/hipertrofia em 65–75% (10–15). Não treine sempre no máximo — a maior parte do volume fica em 70–85%.
Ataque o desequilíbrio: reforce o levantamento que apareceu fora de proporção — costuma ser o que mais segura seu total.
Recuperação: força exige descanso entre séries (2–5 min) e entre sessões pesadas (48–72h pro mesmo padrão). Sono, proteína e progressão gradual são o que sustentam o ganho. Para cargas máximas e técnica, treine com supervisão.
Tabela de % de 1RM (padrão de treino de força) e padrões de força relativa aproximados. Estimativas educacionais — não substituem avaliação e supervisão profissional, essenciais em cargas máximas.