CROSSFIT · FORÇA RELATIVA
Calcule seu treino de CrossFit
Informe suas cargas e um benchmark. O cálculo gera seu perfil de força relativa (carga ÷ peso corporal), aponta desequilíbrios e monta uma semana balanceada de força, metcon e ginástica.
Força relativa (carga ÷ peso)
Barras cheias = padrão avançado de CrossFit para o seu sexo. Referências (homens): squat 2×, terra 2.5×, clean 1.35×, snatch 1.05×, press 0.95× o peso corporal.
Como seguir seu programa
Técnica antes de carga: domine o movimento com qualidade antes de aumentar o peso. No CrossFit, mecânica → consistência → intensidade, nessa ordem.
Ataque seu elo mais fraco: dedique 1 bloco de força por semana ao levantamento ou habilidade que apareceu como ponto de atenção — é onde você mais evolui e reduz risco de lesão.
Estrutura da semana: alterne dias de força (pesado, poucas reps), metcon (condicionamento) e ginástica/skill. Não faça intensidade máxima todo dia — escale os WODs (reduza carga ou reps) para manter a técnica sob fadiga.
Recuperação e nutrição: 1–2 dias de descanso por semana, sono de qualidade e proteína suficiente sustentam o ganho de força. Aqueça bem (mobilidade) antes de cada sessão.
Estimativas educacionais baseadas em padrões de força relativa da comunidade CrossFit. Não substituem avaliação profissional. Para plano individualizado, fale com um professor na plataforma BiosyncPro.