Informe um tempo recente de prova. O cálculo usa o método VDOT de Jack Daniels e a fórmula de Riegel para estimar seus ritmos de treino, prever provas e montar a semana.
Ritmos de treino (min/km)
E = base/recuperação · M = ritmo de maratona · T = limiar (tempo) · I = intervalado (VO₂máx) · R = velocidade. Daniels recomenda ~80% do volume em E e ~20% em qualidade (T/I/R).
Previsão de provas (Riegel)
Estimativas a partir do seu tempo atual. Quanto mais distante a distância, maior a incerteza — reavalie a cada 4–8 semanas.
Como seguir seu programa
A regra 80/20: ~80% da sua semana deve ser em ritmo fácil (E) — é nele que o corpo constrói base aeróbica e mitocôndrias. Só ~20% em qualidade (T/I/R). Correr fácil rápido demais é o erro mais comum.
Cada tipo de treino: o Easy desenvolve a base e a recuperação; o Limiar (T) ensina o corpo a "segurar" ritmo forte por mais tempo; o Intervalado (I) eleva o VO₂máx; a Repetição (R) melhora velocidade e economia de corrida; o longão constrói resistência.
Progressão: aumente o volume no máximo ~10% por semana. A cada 3–4 semanas, faça uma semana mais leve (recuperação). Sempre aqueça 10 min e desaqueça ao fim.
Reavalie: refaça o teste de VDOT a cada 4–8 semanas — conforme melhora, seus ritmos ficam mais rápidos. Durma bem e respeite os dias de descanso: é no descanso que a evolução acontece.
Estimativas educacionais baseadas em fórmulas públicas (Daniels VDOT, Riegel). Não substituem avaliação profissional. Para plano individualizado, fale com um professor na plataforma BiosyncPro.