CICLISMO · FTP / COGGAN
Calcule seu treino de ciclismo
Informe seu FTP ou um teste de potência. O cálculo gera suas 7 zonas de potência (modelo Coggan), seu W/kg, sua categoria e a semana de treino.
Zonas de potência (Coggan)
Como seguir seu programa
Distribuição polarizada (80/20): a maior parte do tempo em Z1–Z2 (base), e o trabalho duro concentrado em Z4–Z5. Rodar sempre na "zona cinza" (Z3) cansa sem gerar a melhor adaptação.
Para que serve cada zona: Z2 constrói o motor aeróbico e a queima de gordura; o Sweet Spot (88–94%) é o melhor custo-benefício para subir o FTP; Z4 trabalha o próprio limiar; Z5 eleva o VO₂máx; Z6–Z7 são para sprints e explosão.
Progressão: aumente a carga aos poucos (duração dos intervalos antes da intensidade). A cada 3–4 semanas, alivie uma semana. Cadência confortável (85–95 rpm) e boa hidratação fazem diferença.
Reavalie o FTP a cada 4–8 semanas — todas as zonas em watts se recalculam a partir dele. Descanso e sono são parte do treino.
FTP de teste de 20 min = 95% da média; rampa = 75% do pico de 1 min. Zonas Coggan (Allen & Coggan). Estimativas educacionais — reavalie o FTP a cada 4–8 semanas.