Para aulas como Zumba, Jump e HIIT. Calcula suas zonas de frequência cardíaca (Tanaka/Karvonen), as calorias estimadas da sessão e monta a semana — ideal para acompanhar com os vídeos.
Zonas de frequência cardíaca
Use o monitor de FC (de preferência cinta peitoral em HIIT — o pulso atrasa nas trocas rápidas). A maior parte da aula fica em Z2–Z3; os picos de HIIT em Z4–Z5.
Estrutura de HIIT
Sempre 5–10 min de aquecimento antes e desaquecimento no fim. Iniciantes começam pelo 30/30.
Vídeos das aulas e movimentos
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Como seguir seu programa
Intensidade pela zona, não pela música: nas aulas dançantes (Zumba) é fácil ir no embalo — use a FC pra garantir que está na zona certa. Em HIIT, os blocos fortes devem chegar a Z4–Z5 e a recuperação cair pra Z2.
Calorias são estimativa: o gasto real varia com intensidade, condicionamento e composição corporal. Use o número como referência de tendência, não como verdade exata.
Progressão e recuperação: aumente duração ou intensidade aos poucos. Não faça HIIT em dias seguidos — alterne com aulas mais leves (Zumba/dança) e deixe ao menos 1 dia de descanso. Hidrate-se bem.
Segurança: se tiver condição cardíaca, hipertensão, lesão ou estiver começando agora, faça avaliação com um profissional antes de iniciar HIIT.
FCmáx por Tanaka (208 − 0,7×idade) / Gulati para mulheres (206 − 0,88×idade); zonas por %FCmáx ou Karvonen (com FC de repouso). Calorias por METs (Zumba ~7,5 · Jump ~11 · HIIT ~9,5). Estimativas educacionais — não substituem avaliação profissional.